Можно ли похудеть без спорта? И почему нет?
Если вы решили взять вес под контроль, наверняка задумались о том, чтобы купить абонемент в спортзал. И это правильно! Хотя есть нюансы. Давайте разберемся с эндокринологом санатория «Строитель», г. Алексин, как при похудении правильно заниматься спортом.
Можно ли снизить вес без физической нагрузки?
Можно, но нежелательно. Вместе с весом будут утеряны неработающие мышцы. В этой ситуации страшно то, что мы будем терять активную клеточную массу и скелетную мускулатуру, то есть ускорим такой процесс, как саркопению.
Это опасно тем, что скелетные мышцы практически нереально восстановить, особенно после 45−50 лет. В этом возрасте мышцы надо наращивать, а не терять. Поэтому это снижение веса без физических нагрузок не правильно.
В санатории «Строителе» для гостей доступен бассейн, занятия ЛФК, скандинавская ходьба, терренкур и тренажерный зал. Но даже если вы не можете позволить себе полноценную тренировку, можно найти посильное занятие спортом.
Например, использовать медитацию, направленную на работу мышц. Мы в санатории обучаем гостей миорелаксации по Джекобсону. Это чередование напряжения и расслабления мышц, которое обманывает мозг и заставляет его думать, что мы совершили полноценную зарядку.
Если после санатория вам некогда или дорого, или не хватает самоорганизации для занятий спортом, сделать медитацию можно, даже лежа в постели.
Для чего нам нужны физические нагрузки при повышенном весе?
- Для снижения веса.
- Для увеличения активности клеточной массы.
- Для уменьшения метаболического возраста.
Что это значит. Наши мышцы должны работать. Если этого не происходит, мышечная масса падает и растет жировая. Вы можете думать, что вестие нормально в свои 25 лет, но при этом у вас гиподинамия и метаболический возраст 36 лет. А в 36 – все 45. И так далее. Одной цифры на весах для полного понимания себя мало.
Чтобы понять, все ли в порядке, мы используем биоимпедансный анализ.
Это современная методика анализа состава тела. Она позволяет оценить белковый, липидный и водный обмен и выявить избыток или дефицит массы тела, причины ожирения и отеков. С ее же помощью мы можем контролировать ход лечения.
Не все гости санатория, особенно в возрасте, понимают, для чего это нужно. Но все становится понятно, когда мы расшифровываем их показатели. И, например, подсвечиваем, что, часто гости с ожирением гиперстеники. То есть у них много мышц от природы. И в детстве, в юности достаточно было легкой зарядки, чтобы мышцы рельефно выделялись. Такие люди всегда были крепкими, а вот худыми (равно тонкими) не станут никогда.
Но если в теперешнем состоянии человека копнуть глубже, то мы увидим, что у человека-гиперстеника с прилочно выглядящими мышцами гиподинамия. И процент активной клеточной массы ниже нормы. Его мышцы спят.
Чтобы эффективнее снижать вес, нужно разбудить свою так называемую тощую массу – все то, что без жира (мышцы, нервы, органы). Сделать это с добавлением физической активности намного проще, хотя, конечно, определенное количество килограммов можно сбросить и без нагрузки. Но эффект будет не тот.
Поэтому мы обязательно включаем в программу физическую активность. И это помогает нам добиться значений в +1%, а иногда до +2% активной клеточной массы (в основном это скелетная мускулатура), то есть снизить уровень гиподинамии и повысить обмен веществ.
В первую очередь в санатории используются аэробные и кардионагрузки – такие, какие вы получаете при ходьбе, плавании, езде на велосипеде или занятии скандинавской ходьбой.
Занятия силовыми нагрузками, которые наращивают мышечную ткань, в санатории не предусмотрено. Это была бы слишком большая нагрузка. Но это не значит, что они не важны. С возрастом мышцы уменьшаются – и чтобы быть долго сильными и здоровыми, их нужно наращивать. Но делать все с разумным подходом и лучше под присмотром специалиста. Грамотное чередование кардио и силовых упражнений поможет вам чувствовать себя хорошо и выглядеть бодро.
Главные правила физических нагрузок при снижении веса:
- Заниматься в первой половине дня, чтобы не увеличивать на ночь кортизол, который мешает спать и ведет к прибавке в весе.
- Использовать прерывистый режим.
Например.
Когда вы гуляете, просто прогуливаться спокойным шагом – неэффективно. Но и постоянно напрягаться до одышки – толку ноль. Жиры начинают расщепляться, когда вы чередуете активность. Идете 10 минут уверенным темпом, но без напряжения, а потом минуту – ускоренно (но все еще без отдышки), как будто пытаетесь обогнать идущего впереди. Именно это рваный ритм запускает процессы, когда вы худеете.
- Если у вас не уходит вес на сегодняшней физической нагрузке, ее определенно надо расширять, какой бы она ни была.
Существует такой подход, когда вы записываете в дневник всю свою физическую активность за день: зарядка утром, поход в магазин или на работу, прогулка перед сном и т.д. И если понимаете, что двигаетесь мало, нужно обязательно расширить свои нагрузки.
10 000 шагов – много или мало?
Это минимальное количество, считается малоподвижным образом жизни. Для хорошего веса нужно ходить больше. В идеале, если прогулка долгая и цельная – 40-50-60 минут. Раньше такие называли «поработать на своем собственном заводике по сжиганию жира». Но сегодня допустимо считать все шаги, которые вы сделали за день.
Какие методики в санатории, процедуры усиливают естественный процесс жиросжигания.
Здесь все просто. Все, что связано с работой мышц, будет усиливать нам жиросжигание.
В условиях нашего санатория это аквааэробика, плавание в бассейне, скандинавская ходьба и ЛФК. Из физиотерапевтических процедур можно отметить миостимуляцию – как пассивное воздействие на мышцы и вакуумный массаж, который не включает работу мышц, но выводит жидкость, подтягивает кожу и улучшает кровоснабжение в местах отложения жира.
Любимый многими душ Шарко направлен больше на лимфоотток, а кедровая бочка, сауна и тюбаж способствуют детоксикации.
Хотите узнать подробнее, как забронировать путевку на программу «Эффективное снижение веса за 14 дней»? Оставьте заявку или позвоните по номеру: 8-800-505-13-10.
И помните: крепкий сон, умеренная физическая активность и правильное питание – основа как хорошего веса, так и хорошего самочувствия. Будьте здоровы!